肩こり解消に効果的な筋トレ方法！痛みを和らげて健康的な体を手に入れよう！

デスクワークや日常生活のストレスによって、肩こりに悩まされている方は多いでしょう。

この記事では、肩こりを解消し、再発を予防する効果的な筋トレ方法を紹介します。

適切な筋トレを取り入れることで、肩こりの原因となる筋肉の弱さや緊張を解消し、肩こり知らずの健康的な身体を手に入れましょう。

肩こりの原因と筋トレの重要性

肩こりの原因と筋トレの重要性は次のとおりです。

• 肩こりの主な原因
• 筋トレの重要性

それぞれ解説します。

肩こりの主な原因

長時間のデスクワークや姿勢の悪さ、運動不足、ストレスなどが原因となり、肩や首の筋肉が緊張し、血行が悪くなることで肩こりが発生します。

筋トレの重要性

筋トレによって頭や腕を支える首肩や背中の筋肉を強化することで、正しい姿勢が保たれ、筋肉の緊張が緩和され肩こりの予防に繋がる。

また、血行が促進され、肩こりの解消や予防に効果があります。

肩こり解消に効果的な筋トレ方法３選

肩こり解消に有効な筋トレは次のとおりです。

• シュラッグ（肩の上下運動）
• ローイング（肩甲骨を開いて寄せる運動）
• プランク（体幹の強化）
  

それぞれ解説します。

効果的な筋トレ方法　①シュラッグ

やり方: 両手にダンベル又はペットボトルを持ち、肘は曲げず腕を伸ばした状態で肩をすくめるように上げ下げします。10回×3セットを目安に行いましょう。

効果: 首から肩の筋肉（僧帽筋）を鍛え、肩こりを予防・改善します。

効果的な筋トレ方法　②ローイング

やり方：二人一組になりタオルを棒状に丸めてお互い向き合い両手で１本のタオルを逆手で持ち一人は腕を肩甲骨が開くまで腕を伸ばし脇を締め肩甲骨を寄せながら肘を後ろに引いて行く。

もう一人の方は引かれているタオルを引かれない様に少し負荷をかけて引かれる様についていきます。引ききったら交代して同じ様に行う。20回×3セット行う。

一人で行う場合はタオルは使わずに両腕を手の甲を内側にし前に伸ばし肘を後ろに引きながら手の平を上に戻しながら肩甲骨を寄せきり10秒キープ。

10秒キープした後、スタート位置に戻し肩甲骨を開いて10秒キープ。これを3セット行う。

効果：背中の筋肉が鍛えられ肩が前に引っ張られない様に巻き肩の予防になる。

＊画像はマシンで行うローイング

効果的な筋トレ方法　③プランク

やり方： うつ伏せになり肘を肩の真下に置き、前腕とつま先で体を支えます。

体をまっすぐに保ちながら、頭からかかとまで一直線にします。

注意点としてはお尻が上がらない様にする。腰が反らない様にする事。初心者は20秒キープ×３セット行う。慣れてきたら60秒キープ×3セット行う。

効果：肩こりの改善や姿勢の矯正に役立ち、腹筋や背筋、肩、太ももなど、体の多くの部位を同時に鍛えることができます。

なぜ肩こり解消に筋トレが有効なのか？

なぜ肩こり解消に筋トレが有効なのかは次のとおりです。

• 筋肉の強化
• 血行促進
• 姿勢の改善
• ストレスの軽減

それぞれ解説します。

筋肉の強化され筋肉の負担が減り、肩こりが軽減される

肩こりは、肩周りや背中の筋肉が弱くなり、筋肉が緊張しやすくなることが原因の一つです。

特に、デスクワークやスマートフォンの使用などで同じ姿勢を長時間保つと、肩の筋肉が疲労し、血流が悪くなります。

筋トレを行うことで、肩や背中の筋肉が強くなり、姿勢を支える力が向上します。これにより、筋肉の負担が減り、肩こりが軽減されます。

血行が促進され結構不良が改善され肩こりが軽減される

筋トレは筋肉の動きを伴うため、血流を促進します。

血行が良くなることで、筋肉に酸素や栄養が供給されやすくなり、老廃物が排出されやすくなります。

これにより、筋肉の緊張や疲労が和らぎ、肩こりの原因となる血行不良が改善されます。

姿勢の改善で首や肩にかかる負担が減る

筋トレは体幹や背中の筋肉を鍛えることで、姿勢を改善する効果もあります。正しい姿勢を保つことで、肩や首にかかる負担が減り、肩こりの予防に繋がります。

ストレスが軽減され筋肉の緊張も緩和される

筋トレはストレス解消にも効果があります。

精神的なストレスが肩や首の筋肉を緊張させることがありますが、筋トレによってリラックス効果を得られ、筋肉の緊張が緩和されます。

肩こり解消に筋トレするデメリット

肩こり解消に筋トレするデメリットは次のとおりです。

• 過度な負荷による悪化
• 怪我のリスク
• 身体のバランスが崩れる可能背がある
• 疲労の蓄積
• 個々の体質に合わない

それぞれ解説します。

過度な負荷による筋トレで更に肩こりが悪化

筋トレを過剰に行ったり、無理な負荷をかけたりすると、肩や首周りの筋肉がさらに緊張し、肩こりが悪化する可能性があります。特に、フォームが正しくないままトレーニングを行うと、筋肉や関節に不必要な負担がかかるため、症状が悪化するリスクがあります。

筋肉や関節の怪我のリスクがある

適切な準備運動やストレッチをせずに筋トレを始めると、肩や首、背中の筋肉や関節を痛める可能性があります。肩こりを解消するつもりが、筋肉や腱の炎症や捻挫などの怪我を引き起こしてしまうこともあるため、注意が必要です。

身体のバランスが崩れる可能性がある

肩こり解消を目的として特定の筋肉を鍛えすぎると、体の筋肉のバランスが崩れる可能性があります。たとえば、肩の前側の筋肉ばかり鍛えて背中や肩甲骨周りの筋肉を鍛えない場合、かえって姿勢が悪くなり、肩こりの原因となることもあります。

疲労が蓄積し肩こりが悪化

筋トレは体に負荷をかけるため、適度な休息が必要です。

休息を取らずにトレーニングを続けると、疲労が蓄積し、肩や首周りの筋肉がさらに緊張することがあります。

これにより、肩こりが解消されるどころか、悪化する可能性があります。

個々の体質に合わなく筋トレが適さない場合もある

筋トレは、すべての人に肩こり解消として適しているわけではありません。

体力や筋力、肩こりの原因が異なるため、筋トレが適さない場合もあります。

たとえば、肩こりの原因が筋肉の緊張だけでなく、骨や関節の問題に関連している場合、筋トレだけでは十分な効果を得られないことがあります。

まとめ

肩こりは放っておくと仕事や日常生活に大きく影響を与えます。しかし、適切な筋トレを週に数回程度定期的に行うことで、筋肉を強化すると共に姿勢も改善され血行も促進し症状を改善することができます。ぜひ、今回紹介した筋トレを日常生活に取り入れ、痛みを和らげ、健康的な体を手に入れましょう！

肩こりでお困りの方や筋トレのやり方が分からない方は当院にお問い合わせ下さい。