ストレッチポールを使って一日の疲れや肩こり、腰痛を解消しよう！

ストレッチポールは、体のバランスを整え、筋肉の緊張をほぐすのに非常に効果的です。

特に肩こり腰痛に悩んでいる方にとって、正しい方法で使えば、肩、腰周りの筋肉のリラックスや姿勢改善に役立ちます。

この記事ではストレッチポールを使った肩こり腰痛解消のための簡単なエクササイズを紹介致します。

ストレッチポールって知っていますか？

ストレッチポールについて以下に解説します。

ストレッチポールは、エクササイズやリハビリ、筋肉のリラックスを目的とした筒状の器具です。

円柱状のフォームローラーで、主に背中や筋肉を伸ばしたり、筋膜リリースを行ったりするために使用されます。

ストレッチポールを使った運動は、肩こりや腰痛の緩和、姿勢の改善、筋肉の柔軟性向上などに効果があるとされています。

具体的には、ストレッチポールの上に寝転んで背骨や筋肉を伸ばしながら、ゆっくりとリラックスして筋肉をほぐし、血行を促進します。また、深い呼吸を促進する事ができます。

肩こり、腰痛の主な原因

肩こりや腰痛の主な原因については次のとおりです。

• 姿勢の悪さ
• 運動不足
• ストレス
• 冷えや血行不良

以下に解説します。

1.姿勢の悪さ

• 長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などで、猫背や前かがみになっていると首肩こりが発症する。
• 悪い姿勢が続くと、筋肉が緊張し肩こり腰痛が発症する。

2.運動不足

• 筋肉を十分に動かさないことで筋肉の柔軟性や血行が悪くなり肩こり腰痛が発症する。
• 特に、背中や腰を支える筋肉（インナーマッスル）が弱くなると、腰痛が起きやすくなります。

3.ストレス

• 精神的なストレスが体に影響を与えると筋肉が緊張し肩こり腰痛が発症する
• 特に首や肩周りの筋肉が緊張し、首肩こりが発症する

4.冷えや血行不良

• 運動不足にも書きましたが冷えにより血液循環が悪いと筋肉に十分な酸素や栄養が行き渡らない為、むくみや肩こり腰痛になりやすい

ストレッチポールを使った肩こり腰痛解消のメリット

ストレッチポールを使った肩こりや腰痛解消のメリットは次のとおりです。

• 筋肉が緩み骨格が整う
• 体幹の安定強化
• 血行促進と疲労回復

以下に解説します。

1.筋肉が緩み骨格が整う

通常のストレッチや運動に比べてストレッチポールを使うことで、筋肉が緩みやすく背骨や骨盤の位置が整い、自重で骨格が本来の正しい状態に戻ります。

2.体幹の安定強化

ストレッチポールの上でバランスを取りながらストレッチやエクササイズを行うことで、体幹の安定性が向上します。

体幹が強くなると、肩や腰への負担が軽減され、肩こり腰痛が解消されます。

3.血行促進と疲労回復

ストレッチポールで筋肉をほぐすことで、血流が良くなり老廃物の排出が促進されます。

これにより、肩こりや腰痛の原因となる疲労物質が流れて回復が早まります。

ストレッチポール使用の注意事項

ストレッチポール使用の注意事項は次のとおりです。

• 無理な動きを避ける
• 正しい姿勢で使用する
• 初めての使用は短時間に
• 床の状態に注意する
• 医師の指示に従いましょう
• 呼吸を止めない
• 小さな子供や高齢者の使用に注意

以下に解説します。

1.無理な動きを避ける

ストレッチポール上での動作はゆっくり行い、異常に体を伸ばしたり曲げたりしないようにしましょう。痛みが出た場合は、すぐに使用を中止してください。

2.正しい姿勢で使用する

姿勢を整えてポールに乗ることが大切です。 特に背骨が直線に伸びるように意識し、バランスを崩さないように注意しましょう。

3.初めての使用は短時間に

最初に使用する際は、長時間使用せずに、5分から徐々に慣らしていく行きましょう。

長時間使用すると筋肉や関節に負荷がかかる可能性がありますので最大15分までにしましょう。

4.床の状態に注意する

滑りやすい場所や、固すぎる場所での使用は避け、柔らかいマットやカーペットの上で使用しましょう。

5.医師の指示に従いましょう

腰痛、背中の痛み、その他の持病がある方は、ストレッチポールを使用する前に医師に相談しましょう。

6.呼吸を止めない

ストレッチポールでの運動中は、深い呼吸を意識​​して行い、ストレッチと同様に呼吸を止めないようにしましょう。

7.小さな子供や高齢者の使用に注意

子供や高齢者は転倒の危険がある為、補助を受けながら慎重に使用する必要があります。

ストレッチポールを使った肩こり腰痛解消エクササイズ6選

ストレッチポールを使った肩こり腰痛解消エクササイズ6選は次のとおりです。

• ストレッチポールの基本のポジションでリラックス
• ストレッチポールによる肩甲骨を寄せる運動で肩こり解消
• ストレッチポールによる肩甲骨の上下運動で肩こり解消
• ストレッチポールによる肩甲骨を広げる運動で肩こり解消
• ストレッチポールによる骨盤の前後傾運動で腰痛解消
• ストレッチポールによるマッサージで腰痛解消

以下に解説します。

1.ストレッチポールの基本のポジションでリラックス

先ずはストレッチポールを基本のポジションで乗ってみましょう。

1. ストレッチポールを床に置き、頭からお尻までストレッチポールに乗せる。
2. 足は肩幅程度に開き、膝を90度に曲げて、足の裏は床にしっかりと置く。
3. 両手は自然に体の横に伸び、手のひらを天井に向けてリラックスします。
4. そのまま、ゆっくりと深呼吸を繰り返し、体全体をストレッチポールに任せて5分ほどリラックスします。

ストレッチポールは乗るだけでもアウターマッスルが緩みます

ストレッチポールに乗る事に慣れましたら順次エクササイズをやってみましょう！

2.ストレッチポールによる肩甲骨を寄せる運動で肩こり解消

1. ストレッチポールを床に置き、頭からお尻までストレッチポールに乗せる
2. 脇を締め小さい前ならえをする（スタートポジション）
3. 両手を外側に倒し肩甲骨を寄せる
4. スタートポジションに戻り繰り返し10～15回行います

効果

肩関節、肩甲骨を周囲の筋肉が緩みます。

3.ストレッチポールによる肩甲骨の上下運動で肩こり解消

1. ストレッチポールを床に置き、頭からお尻までストレッチポールに乗せる
2. 手の甲側を上に向け両肘を90度に曲げる（スタートポジション）
3. 手の平を上に向けながら腕を伸展させる
4. スタートポジションに戻りこの上下運動を10～15回行います

効果

肩関節、肩甲骨周囲の筋肉が緩みます

4.ストレッチポールによる肩甲骨を広げる運動で肩こり解消

1. ストレッチポールを床に置き、頭からお尻までストレッチポールに乗せる
2. ストレッチポールの上で前ならえ（スタートポジション）
3. 前ならえの状態から更に上の腕を伸ばし肩甲骨を広げる
4. 肩甲骨を広げきったらスタートポジションにストンを脱力して戻す。10～15回繰り返す。

効果

肩関節、肩甲骨周囲の筋肉が緩みます

5.ストレッチポールによる骨盤の前後傾運動で腰痛解消

1. ストレッチポールを床に置き、頭からお尻までストレッチポールに乗せる
2. 骨盤を前後にゆっくりと動かします。前傾（腰を反らす）と後傾（腰を床に定まる）を繰り返します
3. 呼吸に合わせて動作を行い、前傾時に息を吸い、後傾時に息を吐き出す
4. これを10〜15回繰り返します

効果

腰椎湾曲の調整、腰椎の柔軟性改善

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6.ストレッチポールによるマッサージで腰痛解消

1. ストレッチポールを横に置き、仰向けでポールの上に腰を乗せる
2. 両足を床につけ、膝を立てて腰から背中までポールを転がす
3. 背中まで転がしたら今度は腰まで転がすこれを10往復する

効果

背中から腰にかけての筋肉が緩みます

下記の記事でも腰痛に関するストレッチ方法がありますのでご参照ください。

まとめ

ストレッチポールを使ってリラックスした肩こり腰痛解消エクササイズは、筋肉緩めて骨格を正し、肩こり腰痛に効果的です。 特に、正しい姿勢を意識しながら行うことで、体全体のバランスも整います。毎日行う事で肩こりや腰痛の改善や予防に繋がります。