腰を反ると痛い方へ！原因と効果的なストレッチ方法と筋トレ方法
腰を反ると痛みを感じる方は多いですが、その原因を理解し、適切なストレッチと筋トレを行うことで改善が期待できます。この記事では、考えられる原因と効果的なストレッチと筋トレを紹介します。
目次
反り腰になる原因５選
反り腰の主な原因は次のとおりです。
- 筋力のアンバランス
- 姿勢の悪さ
- 高いヒールの靴の着用
- 体型の変化
- 股関節の柔軟性低下
以下に解説します。
１．筋力のアンバランス
腹筋や臀筋の筋力低下、背筋の過剰な働きにより、骨盤が前傾し反り腰が完成してしまいます。
主に脊柱起立筋が上に引っ張られ、お腹のインナーマッスルの腸腰筋や脚の筋肉の大腿直筋が下に引っ張られています。
２．姿勢の悪さ
猫背やお腹を突き出す様な立ち方、骨盤を前傾にしてる座るなどの姿勢の悪さ
３．高いヒールの靴の着用
ハイヒールはバランスを取るために重心が前に偏る為、腰を反らせる姿勢を促進します。
４．体型の変化
肥満や妊娠により腹部が大きくなり、姿勢のバランスが崩れ反り腰になりやすくなります。
５．股関節の柔軟性低下
股関節前側の筋肉が硬くなると、骨盤が前傾し反り腰を促進します。
腰を反ると痛みが出る原因４選
腰を反った際に痛みを感じる場合、その原因はいくつか考えられます。上記と重複する内容もありますが主に次のとおりです。
- 筋肉の硬直や柔軟性の低下
- 腰椎の過伸展（反りすぎ）
- 椎間関節の炎症
- 脊柱管狭窄症やヘルニアの可能性
以下に解説します。
1. 筋肉の硬直や柔軟性の低下
長時間のデスクワークや運動不足により、腰回りの筋肉が硬くなると、腰を反る動作で過度に負担がかかり、痛みを引き起こすことがあります。
2. 腰椎の過伸展（反りすぎ）
姿勢のクセやスポーツ動作により、腰椎が過度に反ってしまうことで、関節や神経に圧迫がかかり、痛みを生じることがあります。
3. 椎間関節の炎症
腰椎の後方にある椎間関節に炎症が起こると、反る動作で痛みが強くなることがあります。
4. 脊柱管狭窄症やヘルニアの可能性
加齢や過度な負荷により脊柱管が狭くなったり、椎間板が飛び出すことで、神経が圧迫され、腰を反ると痛みが出ることがあります。
反り腰にならない為の筋トレ方法
反り腰にならない為の筋トレの３選を下記の通り解説します。
- ドローイン
- ヒップリフト
- プランク
以下に解説します。
1. ドローイン（腹横筋を鍛える）
🔹やり方
- 仰向けに寝て、膝を立てる。
- 息を吐ききりながら腰が反らない様に意識お腹をへこませ（腰を床に押すイメージ）鼻から深く呼吸をする
- 10回×3セット
2. ヒップリフト（お尻の筋肉を鍛える）
🔹やり方
- 仰向けに寝て、膝を立てる。
- 腰を反らさず尻を締めながら、ゆっくり腰を持ち上げる。
- 肩から膝まで直線になるようにします。
- 2秒キープし、ゆっくり下ろす。
- 15回×3セット
3. プランク（体幹を鍛える）
🔹やり方
- うつ伏せになり、肘をついて体を支える。
- 腰を反らないように頭からかかとまで一直線にする。
- 30秒キープ（慣れたら60秒）×3セットまとめ
反り腰にならない為のストレッチ方法
反り腰にならない為のストレッチ３選
- キャット＆カウストレッチ
- チャイルドポーズ（子供のポーズ）
- 腸腰筋ストレッチ
以下に解説します。
1. キャット&カウストレッチ（猫と牛のポーズ）
🔹やり方
- 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置く。
- 息を吸いながら背中を反らせ、目線を上げる（カウポーズ）。
- 息を吐きながら背中を丸め、目線をおへそに向ける（キャットポーズ）。
- これを10回ほど繰り返す。
2. チャイルドポーズ（子供のポーズ）
🔹やり方
- 正座の状態から、両手を前に伸ばしながら上体を床に倒す。
- 深呼吸をしながら30秒ほどキープ。
- ゆっくりと元の姿勢に戻る。
3. 腸腰筋ストレッチ（股関節前部のストレッチ）
🔹やり方
- 片膝を床につけ、もう一方の足を前に出す（ランジの姿勢）。
- 前に出した足に体重をかけながら、ゆっくりと腰を前に押し出す。
- 30秒キープし、反対側も同様に行う。
まとめ
腰を反ると痛みを感じる原因には、筋肉の硬直や腰椎の過伸展、関節の炎症などが考えられます。反り腰に予防するためにも適切な筋トレやストレッチを取り入れることで、腰の柔軟性を高め、痛みの軽減が期待できます。
毎日の習慣として筋トレ及びストレッチを行い、痛みのない快適な生活を目指しましょう！
無理せず毎日継続することが大事です！
